Nous sommes habitués à associer les bienfaits de l’exercice à la santé du cœur, des muscles et de l’activité cérébrale. Mais les os ont également besoin d’activité pour rester forts. Comprenez pourquoi.
Le tissu osseux est en formation constante. Pendant l’enfance et l’adolescence, le remplacement est, bien entendu, plus rapide que la perte et, par conséquent, les os deviennent plus gros, plus lourds et plus denses. A la fin de la période de croissance, et surtout à partir de 40 ans, cette proportion s’inverse et les os ont tendance à perdre de la densité et à s’affaiblir. Mais il est possible de les garder en bonne santé. Et la nourriture et l’exercice jouent un rôle fondamental dans ce processus. Constitués de tissus vivants, les os réagissent aux nutriments consommés et aux forces auxquelles ils sont soumis, réagissant à l’activité physique et à l’absorption des nutriments avec la formation de plus de tissu ou de masse osseuse. Par conséquent, la pratique de l’exercice et une alimentation où le calcium ne manque pas rendent les os plus denses.
Ceci est un autre avertissement de l’Association portugaise de l’ostéoporose (APO), qui, à l’occasion de la Journée mondiale de l’ostéoporose, le 20 octobre, a donné des conférences et des webinaires pour sensibiliser les Portugais à la prévention d’une maladie silencieuse et incurable: l’ostéoporose . Cette maladie survient lorsqu’il y a une perte de tissu osseux au point d’affaiblir les os, les rendant minces et cassants, c’est-à-dire facilement fracturés. Pour souligner la nécessité de prendre soin de la santé des os, l’Association lance un appel à tout le monde: aimez vos os. Ce qui signifie prendre soin d’eux avant qu’ils ne signalent.
Par la bouche … les os vivent
Nous vivons à une époque où les spécificités de l’alimentation sont largement diffusées et souvent discutées. Mais une chose est sûre: 99% de la constitution des os est constituée de calcium corporel. Basil Ribeiro, spécialiste en médecine du sport et membre de l’APO, mentionne le lait comme la source la plus facilement disponible de ce minéral dans l’alimentation quotidienne. Pour vous donner une idée, 250 ml de lait (un verre) fournissent à l’organisme 35% de la valeur de référence quotidienne de ce nutriment. Basil Ribeiro souligne également l’importance de la vitamine D, dont la fonction principale est l’absorption du calcium par l’intestin. En plus d’être riche en calcium, le lait est également une source importante de protéines de haute valeur biologique, essentielles pour la construction et la préservation de la masse osseuse.
Sachant qu’il existe des chaînes alimentaires qui préconisent d’autres aliments à la place du lait, avec prétendument les mêmes quantités de calcium, il est important de noter que la quantité de calcium absorbée par l’intestin est plus importante que la quantité ingérée. Pedro Cunha, chercheur et spécialiste de la nutrition, nous aide à comprendre l’intérêt du lait et de ses dérivés par rapport, par exemple, aux légumes: «Sachant que le calcium est l’un des nutriments les plus importants pour la composition de la matrice osseuse, il est important de noter que toutes les sources ne sont pas identiques. Les légumes sont en général riches en acides phytiques et oxaliques, substances qui diminuent considérablement l’absorption intestinale du calcium. D’autre part, le lait et ses dérivés sont un moyen très favorable d’adapter l’apport en calcium »,
La relation entre le lait et la prévention de l’ostéoporose a été largement étudiée et l’effet protecteur de la consommation de cet aliment sur la densité minérale osseuse est prouvé par la science.
Bouge, par la force de ton squelette
En matière de santé osseuse, il existe des exercices particulièrement recommandés. Les identifier est simple, comme l’ explique un article sur le site Web de la Harvard Medical School , dans lequel il vous est conseillé de choisir ceux qui présentent un ou plusieurs des attributs suivants: résistance, poids, impact, vitesse et changements brusques de direction. Il est important de choisir l’exercice le plus approprié pour chaque âge. Ainsi, chez les plus jeunes, l’entraînement avec des poids et des élastiques, la course à pied et la marche ou les sports d’équipe comme le football, le volley-ball ou le basket-ball peuvent être de grands alliés pour maintenir la santé osseuse. Pour les personnes âgées ou celles qui, à l’âge adulte, n’ont pas pratiqué depuis longtemps, l’option la plus pratique est de faire des promenades et, si possible, des promenades dans la nature ou du trekking., qui sollicitent davantage les muscles et, par conséquent, stimulent mieux la formation du tissu osseux. Dans le même temps, toutes les activités qui favorisent l’équilibre sont également de bons alliés, car elles aident à prévenir les chutes pouvant causer des fractures, en particulier à un âge avancé.
Quand l’ostéoporose est arrivée
Penser que, parce qu’ils sont plus sujets aux fractures, les patients ostéoporotiques devraient éviter l’activité physique est une fausse question car, en fait, ils peuvent – et devraient – adopter un mode de vie sain, qui comprend une activité physique régulière. Il faut éviter les exercices d’impact comme la course à pied et tous ceux qui impliquent des sauts ou des démarrages brusques, mais il y en a beaucoup qui peuvent être recommandés aux personnes souffrant d’ostéoporose:
- L’entraînement en force;
- Exercice aérobie avec des poids;
- Exercices de flexibilité;
- Flexibilité et formation d’équilibre.
Avant de commencer, il convient de consulter le médecin et d’alerter l’instructeur sur l’existence d’une fragilité osseuse, mais les bénéfices de l’exercice, quel que soit l’état de santé, sont indéniables tant qu’ils sont pratiqués avec compte, poids et mesure, comme le préconise Rubens Meggetto, directeur technique du CMEP – Centre médical d’exercice. «Si le stimulus est trop petit, il ne provoque pas de changements significatifs. S’il est trop élevé, il peut violer la tolérance de l’individu, ce qui, à long terme, peut provoquer des blessures et, à court terme, amener le découragement et la démotivation, surtout pour la population déjà sédentaire », défend Rubens Meggetto.
Le 22 octobre , vous pourrez assister au webinaire «Exercez vos os. Avec poids et mesure » , par le directeur technique du CMEP, à 15 heures , via le site Web et les réseaux sociaux de l’Observer , et le Facebook de l’APO . Ce sera une excellente occasion d’en apprendre davantage sur l’importance de l’exercice physique pour votre squelette et, ainsi, d’apprendre à aimer vos os.
