Estamos acostumbrados a asociar los beneficios del ejercicio con la salud del corazón, los músculos y la actividad cerebral. Pero los huesos también necesitan actividad para mantenerse fuertes. Date cuenta de por qué.
El tejido óseo está en constante formación. Durante la infancia y la adolescencia, el reemplazo es, por supuesto, más rápido que la pérdida y, como resultado, los huesos se vuelven más grandes, más pesados y más densos. Al final del período de crecimiento, y especialmente a partir de los 40 años, esta proporción se invierte y los huesos tienden a perder densidad y debilitarse. Pero es posible mantenerlos saludables. Y tanto la alimentación como el ejercicio juegan un papel fundamental en este proceso. Al estar constituidos por tejido vivo, los huesos reaccionan a los nutrientes consumidos y las fuerzas a las que están sometidos, respondiendo a la actividad física y la absorción de nutrientes con la formación de más tejido, o masa ósea. Por tanto, la práctica de ejercicio y una dieta donde no falte calcio hacen que los huesos sean más densos.
Esta es una advertencia más de la Asociación Portuguesa de Osteoporosis (APO), que, con motivo del Día Mundial de la Osteoporosis, el 20 de octubre, ha estado impartiendo conferencias y webinars para concienciar a los portugueses sobre la prevención de una enfermedad silenciosa e incurable: la osteoporosis. . Esta enfermedad ocurre cuando hay una pérdida de tejido óseo hasta el punto de debilitar los huesos, haciéndolos delgados y quebradizos, es decir, que se fracturan fácilmente. Para enfatizar la necesidad de cuidar la salud de los huesos, la Asociación hace un llamado a todos: amen sus huesos. Lo que significa cuidar de ellos antes de que den la señal.
Por la boca … los huesos viven
Vivimos en una época en la que los detalles de los alimentos se publicitan ampliamente y se discuten a menudo. Pero una cosa es cierta: el 99% de la constitución de los huesos es calcio corporal. Basil Ribeiro, especialista en medicina deportiva y miembro de la APO, menciona la leche como la fuente más fácilmente disponible de este mineral en la dieta diaria. Para que os hagáis una idea, 250 ml de leche (un vaso) aportan al organismo el 35% del Valor Diario de Referencia de este nutriente. Basil Ribeiro también destaca la importancia de la vitamina D, cuya función principal es la absorción de calcio por el intestino. Además de ser rica en calcio, la leche también es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, esenciales para la construcción y conservación de la masa ósea.
Sabiendo que existen cadenas alimenticias que abogan por otros alimentos en lugar de la leche, con supuestamente las mismas cantidades de calcio, es importante señalar que la cantidad de calcio absorbida por el intestino es más importante que la ingerida. Pedro Cunha, investigador y especialista en nutrición, nos ayuda a comprender la ventaja de la leche y sus derivados en relación, por ejemplo, con las verduras: “Sabiendo que el calcio es uno de los nutrientes más importantes para la composición de la matriz ósea, Es importante señalar que no todas las fuentes son iguales. Las verduras son, en general, ricas en ácidos fítico y oxálico, sustancias que disminuyen considerablemente la absorción intestinal de calcio. Por otro lado, la leche y sus derivados son una forma muy favorable de adaptar la ingesta de calcio ”,
La relación entre la leche y la prevención de la osteoporosis ha sido ampliamente estudiada y la ciencia ha demostrado el efecto protector del consumo de este alimento sobre la densidad mineral ósea.
Muévete, por la fuerza de tu esqueleto
En lo que respecta a la salud ósea, existen ejercicios especialmente recomendados. Identificarlos es sencillo, como explica un artículo de la web de la Facultad de Medicina de Harvard , en el que se aconseja elegir aquellos que tengan uno o más de los siguientes atributos: resistencia, peso, impacto, velocidad y cambios bruscos de dirección. Es importante elegir el ejercicio más adecuado para cada edad. Así, en los más pequeños, entrenar con pesas y gomas, correr y caminar o deportes de equipo como el fútbol, el voleibol o el baloncesto, pueden ser grandes aliados para mantener la salud ósea. Para las personas mayores o aquellas que, en la edad adulta, no hayan practicado durante mucho tiempo, la opción más conveniente es realizar caminatas y, siempre que sea posible, caminatas por la naturaleza o trekking., que tensan más los músculos y, en consecuencia, estimulan mejor la formación de tejido óseo. Al mismo tiempo, todas las actividades que promueven el equilibrio también son buenos aliados, ya que ayudan a prevenir caídas que pueden provocar fracturas, especialmente en edades más avanzadas.
Cuando ha llegado la osteoporosis
Pensar que, por ser más propensos a sufrir fracturas, los pacientes con osteoporosis deberían evitar la actividad física es una pregunta falsa porque, de hecho, pueden – y deben – adoptar un estilo de vida saludable, que incluya ejercicio regular. Es necesario evitar los ejercicios de impacto como correr y todos aquellos que implican saltos o arranques bruscos, pero hay muchos que se pueden recomendar para los que padecen osteoporosis:
- Entrenamiento de fuerza;
- Ejercicio aeróbico con pesas;
- Ejercicios de flexibilidad;
- Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio.
Antes de comenzar, es conveniente consultar al médico y alertar al instructor de la existencia de fragilidad ósea, pero los beneficios del ejercicio, sea cual sea el estado de salud, son innegables siempre y cuando se practique con cuenta, peso y medida, como preconiza Rubens. Meggetto, directora técnica de CMEP – Centro médico del ejercicio: “Si el estímulo es demasiado pequeño, no provoca cambios significativos. Si es demasiado alto, puede violar la tolerancia del individuo, lo que, a la larga, puede provocar lesiones y, a corto plazo, traer desánimo y desmotivación, especialmente para la población que ya es sedentaria ”, defiende Rubens Meggetto.
El 22 de octubre , puede asistir al seminario web “Ejercite sus huesos. Con peso y medida ” , a cargo del Director Técnico del CMEP, a las 3 pm , a través del sitio web y redes sociales del Observador , y el Facebook de APO . Será una excelente ocasión para conocer más sobre la importancia del ejercicio físico para tu esqueleto y, de esta forma, aprender a amar tus huesos.
